全谷物保留了天然谷物的全部成分（麸皮、糊粉层、谷胚和胚乳），与精制谷物相比营养更为全面，是一种健康饮食的选择，深受产品经理的追捧。全谷物作为原料加工的食物非常丰富，常见的全谷物食品有：燕麦片、全麦面包、全面面条、全麦饼干、爆米花、谷物饼（玉米饼）、全谷物华夫饼、糙米米饼、全谷物能量棒等。作为食品人，对于全谷物要有科学的认知。

什么是“全谷物”和“全谷物食品”

不同权威资料对全谷物和全谷物食品有着不同的定义，但其本质基本相同。

1、《中国营养科学全书 · 第2版》：全谷物指完整的谷物种子或虽经碾磨、粉碎等加工过程但仍保留了与完整颖果一致的胚乳、胚芽与麸皮比例,如糙米、全麦仁、玉米粒、燕麦、小米、高粱、荞麦、青稞等未精加工的整粒“种子”就是100%的全谷物食物,保留了全部可食用组分和天然营养成分。

2、《中国居民膳食指南 · 2022》：全谷物是指经过清理但未经进一步加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒；或虽经碾磨、粉碎、挤压等方式加工，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。

3、 LS/T 1105-2024《全谷物分类与标示要求》：全谷物或假谷物去除外壳等不可食用部分后保留具有完整颖果结构的籽粒,或再经碾磨、破碎、压片,经过或不经过发芽、发酵等方式加工,且胚乳、胚和种皮等解剖学组分的相对比例仍与完整颖果基本一致的谷物或假谷物。

4、《中国居民膳食指南 · 2022》：全谷物食品是指配方中含有全谷物原料，且其质量占成品质量的比例不少于 51%的食品(以干基计)。

5、LS/T 1105-2024《全谷物分类与标示要求》：全谷物制品以全谷物等为原料,经加工制成的、全谷物含量在25%以上的谷物制品。按含量分为：

全谷物制品(100%)

全谷物制品(50%+)

全谷物制品(25%+)

注: 包括全谷物米类制品、全谷物粉类制品、全谷物挂面及其他粮食加工品。

我国传统饮食习惯中作为主食的大米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均是全谷物的良好来源。

全谷物食品的营养价值

在谷物碾磨加工过程中，谷皮、糊粉层和谷胚常被分离出去成为废弃的糠麸，导致营养成分损失。与精制谷物相比，全谷物保留了天然谷物的全部成分，含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物化学物,对人体有更好的健康益处。

全谷物不仅提高了营养素密度，还有助于促进肠道蠕动、降低血糖/血脂,提高抗氧化能力。参照世界卫生组织推荐的证据评价方法及标准对证据进行评价,结果发现,全谷物可降低结直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病发病风险,可减少体重增长风险。

中国居民膳食指南要求每天膳食应保证摄入50~150g的全谷物，相当于一天谷物的1/4~1/3。全谷物面包、燕麦片等，都可以作为膳食的一部分。全谷物如小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以直接混搭，作为主食或粥类，一日三餐中至少一餐用全谷物，如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等。午餐、晚餐中，可在小麦面粉中混合玉米粉或者选用全麦粉;白米中放一把糙米、燕麦等(适宜比例全谷物 1/4~1/3)来烹制米饭。

常见全谷物食品有哪些？

生活中常见的全谷物食品：

主食类：全麦馒头；全谷物面包；全谷物面条；全谷物米饭如二米饭、糙米饭、燕麦饭等；全谷物粥如八宝粥、藜麦红枣粥、燕麦枸杞粥等。

零食类：全谷物饼干、爆米花、谷物棒、全谷物发酵乳、全谷物沙拉如藜麦西兰花苗沙拉和燕麦奇亚籽沙拉等。

如何鉴别全谷物食品？

我国尚未出台强制性国家标准来规范全谷物食品及其标示，但已有行业标准和团体标准来帮助公众在选购时进行识别。

判断一款“全谷物食品”是否可信，主要有3点：

1.查看配料表：配料表首位应为“全麦”“全燕麦”“糙米”等全谷物名称。

2.认准全谷物成分名称：找“全”字或明确为全谷物的成分，如：全麦粉、糙米、全玉米粉、全燕麦等。

3.寻找含量标示：留意包装上是否有全谷物含量的具体百分比。如标注“全谷物含量≥50%”。